Meer bewegen, minder stilzitten. Als we dat vaker doen, zijn we goed op weg volgens de Gezondheidsraad. Toch blijkt dat nog best een uitdaging voor veel mensen. Ook – of misschien wel juist – als je een vorm van reuma hebt, is in beweging blijven super belangrijk. Maar hoe doe je dat als je ook te maken hebt de grilligheid van ontstekingen, vermoeidheid, pijn en stijfheid? Misschien niet altijd eenvoudig, maar wel mogelijk!
Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen
De Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen is opgesteld door de Gezondheidsraad om een richtlijn te geven voor de minimale grens van bewegen. In 2017 is deze beweegrichtlijn aangescherpt en luidt als volgt:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Hoe pas je dit toe als je een vorm van reuma hebt?
Voorkom langdurig stilzitten
Een opvallend advies in de nieuwe richtlijn is het voorkomen van veel stilzitten. Niet vreemd als je je bedenkt welke negatieve effecten van stilzitten zijn aangetoond, zoals klachten aan spieren en pezen en een hoger risico op diabetes en hart- en vaatziekten. We moeten ons meer bewust zijn van ons zitgedrag. Zodra je je daar bewust van bent, sta je al vaker op om even iets te pakken. Ga bijvoorbeeld af en toe een stukje lopen en wissel het zitten en staan af.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter
Bewegen is dus goed, dat wisten we natuurlijk al. Maar uit de richtlijn blijkt nu ook: alles wat je extra beweegt is nog beter! Start met een kleine stap. Bijvoorbeeld een korte activiteit van 5 minuten. Kun je de ene dag 10 minuten wandelen en de andere dag zelfs 15 minuten? Dan is dat al extra winst. Altijd beter dan stilzitten. Ga bijvoorbeeld wandelen tijdens de lunch of neem eens wat vaker de trap. Als je al die actieve minuten per week bij elkaar optelt dan kom je vaak al een eind. Misschien haal je zelfs de 150 minuten.
Meer bewegen, maar hoe dan?
Op de vraag ‘hoe blijf jij in beweging?’ kwamen vanuit onze achterban veel reacties binnen. Ondanks pijn en/of vermoeidheid, vinden mensen toch mogelijkheden om actief te zijn en te blijven. Veel genoemde tips:
- Ga iets doen wat je leuk vindt.
- Zorg voor regelmaat: dagelijks of wekelijks, maar houd de regelmaat erin.
- Maak het concreet door een plan wat je gaat doen, wanneer, waar en hoe lang.
- Lukt het niet wat je voor ogen had, stel dan je doelen bij. Of probeer een andere activiteit.
- Maak gebruik van bestaande apps als stimulans, zoals een stappenteller.
- Zoek iemand om samen mee actief te zijn.
Kies de activiteit die bij jou past
De mogelijkheden om actief te zijn met reuma zijn groot maar liggen niet altijd voor de hand of zijn niet bekend. Naast wandelen, doen veel mensen aan fietsen, fitness, zwemmen en yoga. Maar er is meer! Informeer bij je huisarts of de fysiotherapeut welke activiteiten voor jou geschikt zijn en waar je terecht kunt. Op www.sportindebuurt.nl en www.unieksporten.nl vind je informatie over de mogelijkheden bij jou in de buurt. Ook op deze pagina vind je beweegactiviteiten voor mensen met reuma in jouw omgeving.
Meer weten over bewegen met reuma? Kijk naar ons vragenuurtje op Facebook bewegingsexpert Jasmijn Holla.